1、2上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下躯干不要前倾，下蹲到大腿与地面平行，下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作，下蹲时吸气，直立时呼气注意1初练者，可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲2杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求。

2、注意1杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作2脚掌朝向的角度这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度6哈克深蹲 动作要领1坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽保持挺胸，下背部。

3、1杠铃深蹲这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上其实是放在斜方肌的中间，上身挺直，两眼直视前方淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起2。

4、练习方法 1传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作腿屈伸作为第一个练习理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得要说明的是，这种练法中高级水平者更合适。

5、要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面一蹲马步目的是练习股四头肌大部分肌群的力量姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作蹲马步患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不。

6、1练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后2然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置注意1杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个。

7、2用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌3伸展臀部，用力推向地面保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作5注意这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到3坐姿拉伸1坐在地板上，右腿弯曲，将。

8、具体锻炼动作勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行每日上午30次，下午30次一般训练6周会有明显的疼痛改善效果注意腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛如果。

9、深蹲，这不仅是力量与美感的象征，更是塑造股四头肌的黄金动作作为健身男士的必修课，如何才能让股四头肌展现出极致的硕大与美感关键在于选择多变且规范的练习方法首先，杠铃颈后深蹲是练内侧肌群的不二之选站稳，杠铃置于颈后，保持平衡，下蹲时大腿低于水平，确保重心在脚跟后记住，下蹲深度。

10、相信有了这几个动作，我们必然是可以获得完美的股四头肌的当然，这期间还是需要我们付诸于很大的努力的，光是靠念想，是什么都得不到的不过只要我们按照这些方法进行训练，长期进行坚持的话，那么健美的股四头肌必然是会出现在我们的身上的到时候，它也能成为我们炫耀的一个资本。

11、股四头肌练习方法 首先，徒手深蹲 动作要领1双腿分开与肩同宽，呈八字形，双手放在身体两侧，手掌放在大腿上，挺直腰背，收紧腹部2屈膝下蹲想象一下，屁股后面有一个凳子可以坐，手肘贴着膝盖甚至可以是手臂水平抬起与地面平行膝盖保持在脚趾下方，尽量深蹲，停顿5秒手臂伸直，背部挺直，用。

12、1坐式腿屈伸 1起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角2动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直静止一秒钟，垂下小腿，重复再做3呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气2腿举 1起始。

13、股四头肌由股直肌股外侧肌股中间肌和股内侧肌构成，主要功能是负责大腿的屈和伸小腿的伸伸膝屈髋和保持身体直立的姿势第一为深蹲，深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用，深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强，深蹲。

14、股四头肌功能怎么锻炼 用户名c*** 分类骨科 20131025 221026 0405朴永寿主治医师 回答病情分析坐在椅子上，抬小腿到水平到坚持不了就放下，揉一揉酸感的肌肉，如此一次指导意见30次为一组，每天3次，一个月后您的肌肉可渐渐恢复 2013。

15、1坐姿水平蹬腿大强度深蹲前热身练习，安全可靠2斜卧负重腿举是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量3杠铃深蹲就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大更安全既能发达股四头肌，也能发达。